Czym jest pilates i jak to jest z tymi zakwasami - druga część wywiadu z Kasią Grządką

Zapraszam Was dzisiaj na drugą część wywiadu z Kasią. Zagalopowałyśmy się ostatnio, więc dzisiaj cofamy się trochę i wyjaśniamy, czym w ogóle jest ten cały pilates. Oprócz tego mówimy o zakwasach, czyli DOMSach i o celach treningowych.

KW: Czym jest pilates?

KG: Pilates to kompleksowy system ćwiczeń, stworzony w latach 20-stych ubiegłego wieku. Jego celem jest w skrócie rzecz ujmując przywrócenie równowagi w ciele. Duży nacisk jest kładziony na mięśnie środka, o których była już mowa. Co oznacza ta równowaga? Rozciągamy obszary przykurczone, wzmacniamy osłabione. Skupiamy się na połączeniu ruchu z oddechem. Cechą charakterystyczną tego treningu jest spokojny, w pełni kontrolowany ruch. Nie ma szarpania, nie ma robienia nic na siłę, nie ma dociskania i mówienia, że tak ma być. To jest metoda dla tych, którzy chcą się czuć dobrze. Jednocześnie stanowi ona świetną bazę pod inne aktywności. 

KW: Jak Twoje treningi pilates mają się do odchudzania i jakie jest Twoje do niego podejście? Mówisz, że nie jesteś trenerką sylwetkową. To znaczy, że nie trenujesz, żeby odchudzić. Z jakimi celami pracujesz?

KG: Pilates sam w sobie nie odchudza. Niestety. Taka jest prawda. Aby tak się działo musimy tak ułożyć trening, aby ruchy były szybkie w celu podwyższenia tętna. Takimi formami są treningi interwałowe i cardio. Oczywiście trening pilates też da się w pewnym stopniu zaadaptować do takich celów, ale to już jest dla mnie zupełnie inna historia. Ja pracuję głównie z celami, które sama mam, czyli dobre samopoczucie, funkcjonalne ciało, sylwetka jest tutaj drugorzędna, chociaż mam również klientów, których prowadzę mocniej w tym kierunku. Teraz wszyscy chcemy fantastycznie wyglądać cały czas, mieć nad swoim ciałem absolutną kontrolę, a każda niedoskonałość spędza sen z powiek. Wiem, jakie to ważne. Zwykle jednak trafiają do mnie osoby, które z różnych względów nie chcą, nie mogą uczestniczyć w konwencjonalnych zajęciach dla wszystkich, lub takie, które wręcz nienawidzą aktywności fizycznej, ale po prostu sytuacja zmusza je do ćwiczeń. Uwielbiam patrzeć jak robią postępy, jak po jakimś czasie nie buntują się na trudniejszą wersję ćwiczenia, jak mówią, że wróciły z żagli, nart, gór i wszystko jest ok!  Dla mnie nie do końca jest ważne, jak wyglądasz, ale jak się czujesz i co potrafisz. W domyśle, na ile jesteś rzeczywiście sprawny. Czy jesteś zwinny jak kot? Czy może nie możesz podrapać się po plecach i czujesz, że Twoje ciało to drewno.

KW: Nie pracujesz z celami sylwetkowymi, ale sama wyglądasz bardzo dobrze. Jak to jest?

KG: Mam dobrą sylwetkę i bardzo dobrze czuję się w swoim ciele, nie mam parcia na pompowanie mięśni, czy jakiekolwiek cele estetyczne, bo to jest bardzo zgubne dla mnie. Niektórzy jednak świetnie się w tym odnajdują. Moja sylwetka paradoksalnie to nie jest wynik ciężkiej katorżniczej pracy, bo ja taką ciężką katorżniczą pracę kiedyś robiłam i wyniki miałam odwrotne do tego, co chciałam uzyskać. Zanim urodziłam syna byłam w wirze parcia na superwygląd. Zajęcia fitness prowadziłam od kilku lat. Był taki etap w swoim życiu, kiedy myślałam, że muszę spełnić oczekiwania społeczne, co do mojego wyglądu. Im bardziej się na tym skupiałam, tym bardziej szło to w drugą stronę. Chodziłam na basen, pływałam sumiennie, robiłam interwały, robiłam tego sporo, bardzo się starałam. Moim celem była sylwetka i nie mogłam tego osiągnąć, za bardzo chciałam, za bardzo cisnęłam, byłam kilkanaście kilogramów cięższa niż teraz. Pomimo tego, że w moim życiu była aktywność, joga, świadoma dieta wegetariańska itd. Interesowałam się tymi tematami, byłam świadoma, ale presja, którą sama na siebie wywierałam, powodowała, że byłam permanentnie w stresie, czułam się zmęczona i sfrustrowana. Po dniu pracy i treningu, kiedy wracałam do domu czułam się, jakby ktoś wypompował ze mnie całe powietrze. Nie było endorfinowego szału, bo ten trwa krótką chwilę. Było zderzenie z rzeczywistością, która też wymagała ode mnie energii na wykonanie różnych czynności. Kiedy odpuściłam, spojrzałam na to inaczej i przestałam ćwiczyć dla sylwetki, nagle wszystko się zmieniło. 

KW: Wiele razy słyszałam trenując z Tobą, że nie chodzi o zakwasy i o ból. Że to nie do końca tak, że ćwiczenia zaczynają się, wtedy kiedy zaczyna boleć, że po tym jak zacznie się ból dopiero zaczynamy pracować. Jednak wielu ludzi tak właśnie postrzega ćwiczenia fizyczne. Musi boleć. Opowiedz, jak to jest z tymi zakwasami.

KG: Kiedyś była taka szkoła, że zakwasy powstają w wyniku wydzielania się kwasu mlekowego. W liceum byłam na wykładzie, na którym mądry pan mówił, że mięśnie pod jego wpływem puchną i potem ten kwasy mlekowy schodzi i dzięki temu mięsień jest większy. Kiedyś tak uczono, że musisz mieć zakwasy, bo jeśli ich nie masz to to znaczy, że robisz za słaby trening. Kiedy trenowałam wyczynowo nie miałam "zakwasów" po każdym treningu. Niemożliwym byłoby wtedy zrobienie kolejnego treningu, a było ich 5-6 w tygodniu. "Zakwasy", jak wiadomo, to mikrouszkodzenia mięśni, reakcja obronna ciała, inaczej zwane DOMSami (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźnionymi stanami zapalnymi mięśni. DOMSy same w sobie nie są złe, nie robią nam szkody, ale rzutują na naszą mobilność, siłę i mobilizację do treningu dnia następnego. Jak pisze Schoenfeld (2010) DOMSy wcale nie są niezbędne, aby budować masę mięśni. Jeżeli tak mocno poćwiczymy, że nie jesteśmy w stanie chodzić po schodach, mamy ograniczoną ruchomość w stawach i generalnie jest nam źle, to cała ta sytuacja wpływa negatywnie na naszą motywację, gotowość do podejmowania treningu. Zaczynamy się podświadomie przed tym bronić. To też bardzo zależy od osoby. Ja nie lubię czuć dyskomfortu w dniu po ćwiczeniach, bo mam dużo zadań, którym muszę codziennie sprostać. Moim zdaniem wyznacznikiem dobrego treningu jest to, czy czujemy pracę podczas ćwiczeń i najważniejsze jest to, czy czujemy zmiany w jakości ruchu. Wiadomo, że jeśli robimy coś zupełnie nowego dla ciała, DOMSy się pojawią, bo organizm przystosowuje się do tego, żeby następnym razem wykonać tę pracę lepiej. Ludzie jednak uwielbiają to uczucie, znowu dziękujemy propagandzie :) Jeżeli ćwiczymy regularnie i po każdym treningu mamy DOMSy (!!!), a ten stan trwa powyżej 3 dni, to jest to sygnał, że może się przetrenowujemy i czas coś zmodyfikować. To czuć też w ciele, jest się wtedy fizycznie i psychicznie zmęczonym, motywacja spada. 

KW: Jak często i jak długo polecasz ćwiczyć?

KG: To wszystko zależy od celów i motywacji. Najważniejsza jest regularność i konsekwencja. Najgorsze są zrywy. W klubach fitness, studiach jogi, pilatesu można zaobserwować wysyp ludzi po 1 stycznia, później z tych ludzi zostają tylko najbardziej zdeterminowani. Potem wiosna, robienie formy na wakacje i znowu przestój. Najważniejsza jest konsekwencja, wplecenie ćwiczeń w swój styl życia. Może to zabrzmi kuriozalnie, ale nawet 10-15 minut dziennie, poświęcone dla siebie, ma ogromną wagę i potrafi przynieść spore rezultaty. To ma też znaczenie psychologiczne. Ważne jest to, że robimy coś dla siebie. Powinno to być to coś, co lubimy. Trzeba sobie znaleźć aktywność, która nam odpowiada, a nie robić coś, co jest po prostu modne. Mamy mnóstwo obowiązków, dom, praca dzieci i nie zawsze jest czas na to, żeby wyjść gdzieś i przez godzinę ćwiczyć, nie dla każdego też jest to priorytet. I nie musi. Ale jest mnóstwo rzeczy, które możemy zrobić w krótkim czasie. Co drugi dzień, regularnie. Ja po urodzeniu syna musiałam sobie to wszystko przemodyfikować, bo teraz bardzo rzadko zdarza się, że mam godzinę dla siebie.

Dzień bez treningu nie jest dniem straconym. Nie dajmy się zwariować.

Ja np. jak kilka dni czegoś nie porobię, czuję, że tego potrzebuję. I chcę ćwiczyć. Z drugiej strony nie biczuję się, jeśli mi się nie uda. Dobrym pomysłem jest tworzenie kalendarzy i wpisywanie treningów, ułożenie sobie planu treningowego. Wtedy funkcjonuje to trochę jak umówione spotkanie.

Najważniejsza jest systematyczność. Nawet tydzień przerwy robi sporo różnicy.

Warto też zacząć powoli. Trzeba zacząć od czegoś delikatnego, nabyć lepszej świadomości ciała, dowiedzieć się, co nam służy, co nam nie służy i nie porywać się z motyką na słońce. Teraz jest dobry czas na zaplanowanie aktywności. Nowy rok szkolny to nowy grafik. 

KW: Co doradzisz kanapowym zasiedzialcom, którzy chcą od czegoś zacząć?

KG: Poszukać swojej ścieżki, podoświadczać różnych form ruchu. Zacząć od czegoś, co lubimy, czegoś delikatnego, żeby się nadmiernie nie obciążyć i nie doprowadzić do zniechęcenia, czy kontuzji. To musi być coś, co lubimy, bo aktywność to część nas samych, niech zostanie z nami do końca życia. 

To by było na tyle, Kasia jest gotowa odpowiedzieć na Wasze pytania, także - śmiało, pytajcie. Ja jestem w tym momencie świadomym ruchem zafascynowana i bardzo, bardzo polecam zgłębianie tego tematu. Zmiany w ciele, i tutaj nie mówię wcale o wyglądowych, są niesamowite.

PS Kasia prowadzi właśnie zapisy na miesięczny darmowy program treningowy, także jeśli bylibyście zainteresowani, to tutaj można się zapisać. To będą krótkie, podstawowe treningi, na które każdy znajdzie czas. Będzie kalendarz, wszystko z dostawą na skrzynkę mailową, prościej być nie może.


Publikacja dotycząca DOMSów: Brad J. Schoenfeld “The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)

strefa ciałaKasia2 Comments