W czym tkwi sukces Ewy Chodakowskiej, czyli jak zmienić zły nawyk na dobry

Tworzenie nowych nawyków to jedno, a zmienianie jednych na drugie to trochę co innego. 

Pamiętacie jak mówiłam o pętli — wskazówka, czynność, nagroda? Przy zmienianiu nawyków jest ona nawet ważniejsza niż przy stwarzaniu nowych. Złych wzorów (nawyków) w naszym umyślę ciężko się pozbyć, ponieważ nasz mózg koduje je na zawsze.

Jedyne co możemy zrobić z takim nawykiem to go zmienić. Według badań na które powołuje się Duhigg w książce The power of habit, o czym mówiłam w pierwszej części dotyczącej nawyków kluczową jest zmiana czynności przy zachowaniu tej samej wskazówki (cue) i nagrody (reward). Autor nazywa to Złotą zasadą zmiany nawyku (The Golden Rule of Habit Change).

Duhigg opowiada o Billu Wilsonie, który po tym jak sam wyszedł się z alkoholizmu, założył i rozpowszechnił sławne dziś na całym świecie grupy anonimowych alkoholików AA. Cały program stworzony przez WiIlsona opiera się na dwunastu krokach, które nie robią nic innego, jak tylko zmieniają powtarzaną czynność (picie) przy zachowaniu tej samej wskazówki i nagrody. Żeby poradzić sobie ze swoim alkoholizmem, uczestnicy programów muszą najpierw zidentyfikować swoje “wskazówki”, które ich do picia zachęcają oraz nagrody, które wzmacniają chęć picia.

Jakie to były najczęściej wskazówki? Sytuacja stresowa, widok piwa w sklepie.

Jakie to były najczęściej nagrody? Poczucie ucieczki od problemów, chęć relaksu, miłe spotkania towarzyskie, rodzaj emocjonalnej ulgi. 

Na co zmieniano powtarzalną czynność, jaką jest picie? Na rozmowę z przydzielonym partnerem i spotkania w grupie AA.

Wystarczyło więc nauczyć alkoholika inaczej radzić sobie ze stresem i powodować w sobie emocjonalną ulgę.

Starego nawyku nie da się wymazać. Trzeba zastąpić go nowym.

Pewnie myślicie sobie teraz, że alkoholizm to przecież uzależnienie, a nie nawyk. Otóż okazuje się, że, bardzo cienka linia oddziela uzależnienie od nawyku. Uzależnienie i nawyk mają wiele wspólnego. Oczywiście, niektóre z używek wytwarzają także fizyczne uzależnienie. Ono jednak najczęściej znika bardzo szybko po odstawieniu używki. Fizyczne uzależnienie od nikotyny trwa tylko tak długo, jak długo nikotyna pływa w krwi palacza, a więc około 100 godzin od ostatniego papierosa. To, co czuje palacz po tych 100 godzinach to już tylko chęć powtarzania nawyku palenia, starego wzorca, starej pętli, która napędzała uzależnienie.

Czym zastąpić używki?

Jeśli palisz, bo potrzebujesz stymulacji nerwowej, zastąp papierosa kawą albo serią pompek.

Czekoladę zastąp szejkiem, albo bananem.

Leżenie przed telewizorem zastąp spacerem.

Colę, szklanką ciepłej wody z cytryną.

Ostatni ważny czynnik

Jest jeszcze jeden czynnik o którym wspomina Duhigg i który ma znaczenie przy niektórych nawykach. Jest to wiara, która pomaga przede wszystkim w bardzo stresowych sytuacjach, jak np. utrata kogoś bliskiego. Wtedy alkoholicy często wracają do picia mimo wcześniejszej zmiany nawyku. Wiara to szeroko pojmowana duchowość, wiara w istnienie siły wyższej. Ta wiara sprawiała, że alkoholicy zaczynali wierzyć też w siebie, w swoją zmianę. Grupa wsparcia też jest bardzo ważna i tutaj znowu odwołuję się do Chodakowskiej, która wytworzyła wokół siebie można powiedzieć kółko wzajemnej adoracji, a tak naprawdę swoistą grupę wsparcia, która motywuje się wzajemnie i wspiera.

4 kroki do zmiany nawyku

1. Zidentyfikuj, co powoduje że wykonujesz czynność, która jest złym nawykiem — znajdź swoją “wskazówkę”, która mówi Twojemu mózgowi — uwaga, czas na nawyk. Będzie to na przykład pojawienie się trudności życiowych, problemów, nieprzyjemnych sytuacji, które my kobiety często mamy ochotę zatopić w tabliczce czekolady.

2. Znajdź czynność, która będzie w stanie zaspokoić Twoje pragnienie, wcześniej zaspokajane przez zły nawyk. Czyli zamiast zjeść czekoladę, idź na pilates, albo na jogę. Albo spotkaj się z przyjaciółmi. Albo zjedz pysznego szejka.

3. Znajdź grupę wsparcia, nawet niech będzie wirtualna. Grupę, która motywuje i wspiera, i której przyświeca ten sam cel.

4. Wierz w siebie i w możliwość zmiany. Grupa będzie Cię w tym umacniać (np. Chodakowska i jej zdjęcia metamorfoz).

No i pamiętaj o jednym — jeden nawyk na raz. Jeśli nałożysz na siebie za dużo, rozproszysz się i efekty będą gorsze. Ponieważ, jak przy wszystkim, zmiana nawyków wymaga najpierw samoświadomości, a potem pracy i determinacji.

Kończę moim ulubionym zdaniem i, chyba mogę to tak określić, mottem bloga:

Świadomość kluczem do wszystkiego.

Miłego weekendu Wam życzę kochani, 

I pozdrawiam ciepło

PS Jeśli uznacie, że ten tekst może się komuś przydać, zaszerujcie na fejsie, żeby dotarł do jak największego grona odbiorców.


Czytaj więcej ze strefy ducha: